Live

Йога во время беременности (особенности практики)

Йога во время беременности (особенности практики)
 Практика йоги в этот период очень полезна, но должна строиться по особой программе. В первые три месяца необходимо быть особо осторожными: не выполнять активных поз, сжимающих абдоминальную область, а выполнять позы, мягко раскрывающие область таза. Некоторые позы отрицательно воздействуют на плод и их выполнение может вызвать у ребенка, ощущение отторжения. К таким позам можно отнести прогибы назад из положения лежа на животе, например, Шалабхасана (поза саранчи, кузнечика), сложные балансы на руках (Бакасана – поза журавля), закрытые скручивания (Маричиасана 3, поза посвященная мудрецу Маричи) и абдоминальные позы (Навасана – поза лодки) и прыжки. Во всех асанах, где ноги соединены вместе (к примеру, Дандасана – поза посоха) необходимо разворачивать стопы на ширину таза вместо глубоких наклонов вперед, вытягивать позвоночник вверх, в положении сидя. Шавасану (поза покоя) необходимо выполнять лежа на левом боку.Особую осторожность необходимо соблюдать с двенадцатой по четырнадцатую неделю беременности, так как в этот период в организме происходит очень важная гормональная перестройка. Позы для тех, кто занимался до беременности, отличаются от асан, рекомендуемых новичкам.         Правильно построенная программа выполнения асан увеличит эластичность мышц тазового дна, оптимально подготавливая их к родам, предотвратит варикозное расширение вен, плоскостопие. Практикуя йогу, вы учитесь расслабляться и контролировать свое эмоциональное состояние.Итак, настройте себя на гармонию с окружающим миром, доверие к жизни, внутреннюю тишину и спокойствие. Помните, что вместе с вами занимается и ваш малыш, ощущая то же, что и вы. Во время занятия концентрируйте внимание на своих ощущениях. Любое упражнение выполняйте с максимальной включенностью и самоотдачей, старайтесь удерживать свое внимание на ситуации «ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС». Осознайте, что каждое движение приносит удовольствие и вам, и малышу. Не напрягайте те группы мышц, которые не участвую в фиксации позы. Если какое-то упражнение дается с трудом, мысленно представляйте, что вы выполняете его идеально, и в результате постоянной практики с каждым разом вы будете делать его все лучше и лучше. Несмотря на простоту и доступность описания асан, начинать знакомство с йогой необходимо под руководством квалифицированного инструктора.Не занимайтесь сразу после принятия пищи, до начала занятий должно пройти не менее 2-3 часов. Все занятия начинайте с дыхательных упражнений. Во время занятия дышите носом и животом. Дышите спокойно и ритмично (вдохи и выдохи равны между собой). На вдохе живот полностью расслаблен, выдвигается вниз и вперед, а на выдохе вы слегка подтягиваете его к позвоночнику. Такое дыхание называется диафрагмальным, оно эффективно массирует и тонизирует внутренние органы, снимает напряжение. Легкая суставная гимнастика «разбудит» ваше тело, активизирует циркуляцию энергии в нем. Ее можно делать стоя или сидя – на полу или на стуле. Вращайте по 6-8 раз в каждую сторону кисти рук, предплечья, плечи. Затем вращайте головой, полностью расслабив шею. Переходите к вращению стопами, голенями, бедрами, активизируя голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.Тадасана (поза Горы, вариация)Исходное положение – стоя спиной у стены. Ноги на ширине таза, стопы параллельно друг другу. Весь вес тела равномерно распределен по всей поверхности стоп. Затылок, лопатки, ягодицы, пятки касаются стены. Руки опущены вдоль тела, ладонями к бедрам, плечи отведены назад. Подтягиваем вверх нижнюю стенку живота, как бы втягивая внутрь крестец, отстраивая его точно по вертикали, вытягиваем позвоночник вверх. Расслабьте мышцы лица и шеи. Удерживайте асану не менее 30 секунд. Постепенно вы сможете увеличивать время пребывания в ней, ориентируясь на свои ощущения.Врикшасана (поза Дерева)Поможет вам еще лучше растянуть позвоночник, активизировать циркуляцию энергии в теле. Из позы Горы медленно, на вдохе поднимаем правую ногу, возьмите ее руками и прижмите подошвой к внутренней поверхности левого бедра, носок при этом обращен вниз. Аккуратно, не теряя равновесия, через стороны поднимаем прямые руки, развернутые ладонями к потолку, вверх, до соприкосновения. Руки, прямые в локтях, прижмите к ушам. Удерживайте внимание в области сердца, не задерживайте дыхание и вытягивайтесь вверх от пяток до кончиков пальцев рук, шея и лицо расслаблены. Выполняйте асану не менее 30 секунд, затем поменяйте ногу.Триконасана (поза Треугольника, вариация)Исходное положение – поза Горы, стоя спиною к стене. Ноги расставлены на ширину не менее метра. Правую стопу разверните на 90 градусов, левую – слегка внутрь. Руки вытянуты в стороны, параллельно полу. На вдохе вытягиваем весь позвоночник вверх, расправляем грудную клетку, и на выдохе опускаем туловище точно вправо, не уводя его вперед, не отрывая таза от стены. Руки выстраиваются в одну вертикальную линию, тыльными сторонами ладоней, ягодицами и пятками вы касаетесь стены. Направьте взгляд вверх – на ладонь левой руки. Правой рукой касаемся правой ноги, чуть ниже колена. Удерживайте внимание в области поясницы и каждым вдохом вытягивайте свой позвоночник в длину – от копчика до макушки. Удерживать позу необходимо 8 – 10 дыхательных циклов (цикл – вдох-выдох). На вдохе плавно поднимаете корпус вверх, меняете положение стоп и с очередным выдохом наклоняетесь влево. Эта асана укрепляет мышцы ног, спины, живота, рук, плечи, быстро и эффективно снимает боли в спине и боках, делает позвоночник более гибкими, улучшая состояние межпозвоночных дисков, устраняет слабость, головокружение, тошноту. Триконасана благотворно влияет на женскую репродуктивную систему, улучшает работу почек и надпочечников.Маласана (поза Гирлянды, вариация).Исходное положение — стоя спиной к стене. Стопы параллельны друг другу или немного повернуты внутрь. Расстояние между ногами не менее полуметра. Медленно скользим вниз по стене, перенеся вес на пятки, опускаемся на корточки, ягодицами и крестцом упираемся в стену. Локтями раздвигаем колени, ладони соединяем перед грудью в индийский жест приветствия намасте. Туловище наклонилось слегка вперед, спину держим ровно и свободно, пятками упираемся в пол (если трудно, можно что-то подложить под пятки, например, свернутое одеяло). Дышим спокойно, расслабляя таз и сосредотачиваясь на вытяжении позвоночника. Эта асана улучшает эластичность и подвижность бедренных связок и тазовой области, рекомендована даже во время схваток, способствует тому, чтобы ребенок принял нужное для родов положение.Битиласана, вариацияИз Маласаны, уперевшись ладонями в пол, опускаем на пол и колени. Ладони под плечевыми суставами, предплечья и бедра – под углом 90 градусов к полу.На вдохе прогнитесь в пояснице вниз, поднимая голову вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите 6-8 раз. Поза Кошки улучшает эластичность мышц спины, уменьшает нагрузку матки на позвоночник.Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки с головой, опущенной вниз, вариация)Эта поза позволит растянуть позвоночник в противоположном направлении. Исходное положение – стоя на коленях, упираемся ладонями в устойчивый стул или скамью. Пальцы стоп упираются в пол. Ступни – на ширине таза. С выдохом поднимаем таз наверх, выпрямляя ноги в коленях, копчиком тянемся вверх (если легко касаетесь пятками пола, в исходном положении отодвиньте колени дальше, назад от ладоней). Руки в локтях не сгибаем. Вытяжение идет по всей задней поверхности тела – от пяток до копчика, шея и лицо – расслаблены, не задерживайте дыхание. Выполните упражнение трижды.Вирабхадрасана (поза Героя, вариация)Асана предотвращает варикозное расширение вен, распухание рук и ног во время беременности, благотворно действует на почки, улучшает работу пищеварительного тракта. Исходное положение – из позы Кошки, слегка раздвинув ступни и колени, опускаем таз на пол между пяток (ступни должны быть на одной линии с голенями). Если вам тяжело опустить таз на пол, положите под ягодицы свернутое в несколько раз одеяло. Спина ровная, весь позвоночник – вертикальная линия, макушкой тянемся вверх, расслабив лицо и шею. Переплетаем пальцы рук в замок, выворачиваем ладони наружу и с вдохом медленно поднимаем прямые руки вверх, прижимая к ушам, при этом плечи не поднимаем. Не задерживайте дыхание, глаза закройте, удерживайте асану 6-8 дыхательных циклов.Паршва Вирасана (поза Героя с разворотом)Исходное положение – из позы Кошки, слегка раздвинув ступни и колени, опускаем таз на пол между пяток (ступни должны быть на одной линии с голенями). Если вам тяжело опустить таз на пол, положите под ягодицы свернутое в несколько раз одеяло. Спина ровная, весь позвоночник – вертикальная линия, ягодицы – на полу. Правая рука – на левом бедре, левая упирается в пол, позади таза. На выдохе поворачиваем туловище влево назад через левое плечо, вместе с головой. Бедра и таз остаются на месте, поворачивается грудь, плечи, голова, живот остается расслабленным. Фиксируем положение тела на 30-40 секунд. С очередным вдохом, медленно, сохраняя вытяжение позвоночника вверх, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.  Баддха Конасана (поза Связанного угла)Продолжительная практика этой асаны значительно облегчает роды, устраняет тяжесть в области матки, уменьшает боли в спине, укрепляет мускулатуру матки, улучшает состояние мочевого пузыря, активизирует работу почек, регулирует уровень женских половых гормонов. Это упражнение для женщин любого возраста. Исходное положение – сидя на полу, касаясь спиной (крестцом) стены, с разведенными в стороны ногами. Согните ноги в коленях, соедините ступни, подтянув пятки как можно ближе к промежности. Руками мягко нажимайте на бедра вниз, полностью расслабив ноги, стараясь приблизить бедра и колени к полу. Пребывайте в этой асане как можно дольше, до тех пор, пока не почувствуете напряжения. Старайтесь выполнять ее по несколько раз в день. Под ягодицы можно подложить свернутое в несколько раз одеяло. Шавасана (поза полного покоя и расслабления) Практика Шавасаны освободит тело от напряжения, частично заменит сон, восстановит силы. Исходное положение – лежа на левом боку, одна нога согнута в колене. Мысленно проследите за расслаблением тела. Расслабьте ноги от таза до пальцев и обратно. Расслабьте руки от груди до пальцев и обратно, расслабьте туловище от груди до спины и обратно, шею – снизу вверх, голову, лицо. Представьте, что вы у моря, оно спокойно, светит солнце, вам тепло и уютно. Выполняйте Шавасану в течение 10-15 минут. Старайтесь использовать Шавасану вместо дневного сна, и бодрость, прекрасное настроение и самочувствие будут с вами постоянно. Текст: Алиса Рябинина

Практика йоги в этот период очень полезна, но должна строиться по особой программе. В первые три месяца необходимо быть особо осторожными: не выполнять активных поз, сжимающих абдоминальную область, а выполнять позы, мягко раскрывающие область таза. Некоторые позы отрицательно воздействуют на плод и их выполнение может вызвать у ребенка, ощущение отторжения. К таким позам можно отнести прогибы назад из положения лежа на животе, например, Шалабхасана (поза саранчи, кузнечика), сложные балансы на руках (Бакасана – поза журавля), закрытые скручивания (Маричиасана 3, поза посвященная мудрецу Маричи) и абдоминальные позы (Навасана – поза лодки) и прыжки. Во всех асанах, где ноги соединены вместе (к примеру, Дандасана – поза посоха) необходимо разворачивать стопы на ширину таза вместо глубоких наклонов вперед, вытягивать позвоночник вверх, в положении сидя. Шавасану (поза покоя) необходимо выполнять лежа на левом боку.

Особую осторожность необходимо соблюдать с двенадцатой по четырнадцатую неделю беременности, так как в этот период в организме происходит очень важная гормональная перестройка. Позы для тех, кто занимался до беременности, отличаются от асан, рекомендуемых новичкам. Правильно построенная программа выполнения асан увеличит эластичность мышц тазового дна, оптимально подготавливая их к родам, предотвратит варикозное расширение вен, плоскостопие. Практикуя йогу, вы учитесь расслабляться и контролировать свое эмоциональное состояние.

Итак, настройте себя на гармонию с окружающим миром, доверие к жизни, внутреннюю тишину и спокойствие. Помните, что вместе с вами занимается и ваш малыш, ощущая то же, что и вы. Во время занятия концентрируйте внимание на своих ощущениях. Любое упражнение выполняйте с максимальной включенностью и самоотдачей, старайтесь удерживать свое внимание на ситуации «ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС». Осознайте, что каждое движение приносит удовольствие и вам, и малышу. Не напрягайте те группы мышц, которые не участвую в фиксации позы. Если какое-то упражнение дается с трудом, мысленно представляйте, что вы выполняете его идеально, и в результате постоянной практики с каждым разом вы будете делать его все лучше и лучше. Несмотря на простоту и доступность описания асан, начинать знакомство с йогой необходимо под руководством квалифицированного инструктора.

Не занимайтесь сразу после принятия пищи, до начала занятий должно пройти не менее 2-3 часов. Все занятия начинайте с дыхательных упражнений. Во время занятия дышите носом и животом. Дышите спокойно и ритмично (вдохи и выдохи равны между собой). На вдохе живот полностью расслаблен, выдвигается вниз и вперед, а на выдохе вы слегка подтягиваете его к позвоночнику. Такое дыхание называется диафрагмальным, оно эффективно массирует и тонизирует внутренние органы, снимает напряжение. Легкая суставная гимнастика «разбудит» ваше тело, активизирует циркуляцию энергии в нем. Ее можно делать стоя или сидя – на полу или на стуле. Вращайте по 6-8 раз в каждую сторону кисти рук, предплечья, плечи. Затем вращайте головой, полностью расслабив шею. Переходите к вращению стопами, голенями, бедрами, активизируя голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.

Тадасана (поза Горы, вариация)

Исходное положение – стоя спиной у стены. Ноги на ширине таза, стопы параллельно друг другу. Весь вес тела равномерно распределен по всей поверхности стоп. Затылок, лопатки, ягодицы, пятки касаются стены. Руки опущены вдоль тела, ладонями к бедрам, плечи отведены назад. Подтягиваем вверх нижнюю стенку живота, как бы втягивая внутрь крестец, отстраивая его точно по вертикали, вытягиваем позвоночник вверх. Расслабьте мышцы лица и шеи. Удерживайте асану не менее 30 секунд. Постепенно вы сможете увеличивать время пребывания в ней, ориентируясь на свои ощущения.

Врикшасана (поза Дерева)

Поможет вам еще лучше растянуть позвоночник, активизировать циркуляцию энергии в теле. Из позы Горы медленно, на вдохе поднимаем правую ногу, возьмите ее руками и прижмите подошвой к внутренней поверхности левого бедра, носок при этом обращен вниз. Аккуратно, не теряя равновесия, через стороны поднимаем прямые руки, развернутые ладонями к потолку, вверх, до соприкосновения. Руки, прямые в локтях, прижмите к ушам. Удерживайте внимание в области сердца, не задерживайте дыхание и вытягивайтесь вверх от пяток до кончиков пальцев рук, шея и лицо расслаблены. Выполняйте асану не менее 30 секунд, затем поменяйте ногу.

Триконасана (поза Треугольника, вариация)

Исходное положение – поза Горы, стоя спиною к стене. Ноги расставлены на ширину не менее метра. Правую стопу разверните на 90 градусов, левую – слегка внутрь. Руки вытянуты в стороны, параллельно полу. На вдохе вытягиваем весь позвоночник вверх, расправляем грудную клетку, и на выдохе опускаем туловище точно вправо, не уводя его вперед, не отрывая таза от стены. Руки выстраиваются в одну вертикальную линию, тыльными сторонами ладоней, ягодицами и пятками вы касаетесь стены. Направьте взгляд вверх – на ладонь левой руки. Правой рукой касаемся правой ноги, чуть ниже колена. Удерживайте внимание в области поясницы и каждым вдохом вытягивайте свой позвоночник в длину – от копчика до макушки. Удерживать позу необходимо 8 – 10 дыхательных циклов (цикл – вдох-выдох). На вдохе плавно поднимаете корпус вверх, меняете положение стоп и с очередным выдохом наклоняетесь влево. Эта асана укрепляет мышцы ног, спины, живота, рук, плечи, быстро и эффективно снимает боли в спине и боках, делает позвоночник более гибкими, улучшая состояние межпозвоночных дисков, устраняет слабость, головокружение, тошноту. Триконасана благотворно влияет на женскую репродуктивную систему, улучшает работу почек и надпочечников.

Маласана (поза Гирлянды, вариация).

Исходное положение — стоя спиной к стене. Стопы параллельны друг другу или немного повернуты внутрь. Расстояние между ногами не менее полуметра. Медленно скользим вниз по стене, перенеся вес на пятки, опускаемся на корточки, ягодицами и крестцом упираемся в стену. Локтями раздвигаем колени, ладони соединяем перед грудью в индийский жест приветствия намасте. Туловище наклонилось слегка вперед, спину держим ровно и свободно, пятками упираемся в пол (если трудно, можно что-то подложить под пятки, например, свернутое одеяло). Дышим спокойно, расслабляя таз и сосредотачиваясь на вытяжении позвоночника. Эта асана улучшает эластичность и подвижность бедренных связок и тазовой области, рекомендована даже во время схваток, способствует тому, чтобы ребенок принял нужное для родов положение.

Битиласана, вариация

Из Маласаны, уперевшись ладонями в пол, опускаем на пол и колени. Ладони под плечевыми суставами, предплечья и бедра – под углом 90 градусов к полу.

На вдохе прогнитесь в пояснице вниз, поднимая голову вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите 6-8 раз. Поза Кошки улучшает эластичность мышц спины, уменьшает нагрузку матки на позвоночник.

Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки с головой, опущенной вниз, вариация)

Эта поза позволит растянуть позвоночник в противоположном направлении. Исходное положение – стоя на коленях, упираемся ладонями в устойчивый стул или скамью. Пальцы стоп упираются в пол. Ступни – на ширине таза. С выдохом поднимаем таз наверх, выпрямляя ноги в коленях, копчиком тянемся вверх (если легко касаетесь пятками пола, в исходном положении отодвиньте колени дальше, назад от ладоней). Руки в локтях не сгибаем. Вытяжение идет по всей задней поверхности тела – от пяток до копчика, шея и лицо – расслаблены, не задерживайте дыхание. Выполните упражнение трижды.

Вирабхадрасана (поза Героя, вариация)

Асана предотвращает варикозное расширение вен, распухание рук и ног во время беременности, благотворно действует на почки, улучшает работу пищеварительного тракта. Исходное положение – из позы Кошки, слегка раздвинув ступни и колени, опускаем таз на пол между пяток (ступни должны быть на одной линии с голенями). Если вам тяжело опустить таз на пол, положите под ягодицы свернутое в несколько раз одеяло. Спина ровная, весь позвоночник – вертикальная линия, макушкой тянемся вверх, расслабив лицо и шею. Переплетаем пальцы рук в замок, выворачиваем ладони наружу и с вдохом медленно поднимаем прямые руки вверх, прижимая к ушам, при этом плечи не поднимаем. Не задерживайте дыхание, глаза закройте, удерживайте асану 6-8 дыхательных циклов.

Паршва Вирасана (поза Героя с разворотом)

Исходное положение – из позы Кошки, слегка раздвинув ступни и колени, опускаем таз на пол между пяток (ступни должны быть на одной линии с голенями). Если вам тяжело опустить таз на пол, положите под ягодицы свернутое в несколько раз одеяло. Спина ровная, весь позвоночник – вертикальная линия, ягодицы – на полу. Правая рука – на левом бедре, левая упирается в пол, позади таза. На выдохе поворачиваем туловище влево назад через левое плечо, вместе с головой. Бедра и таз остаются на месте, поворачивается грудь, плечи, голова, живот остается расслабленным. Фиксируем положение тела на 30-40 секунд. С очередным вдохом, медленно, сохраняя вытяжение позвоночника вверх, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

Баддха Конасана (поза Связанного угла)

Продолжительная практика этой асаны значительно облегчает роды, устраняет тяжесть в области матки, уменьшает боли в спине, укрепляет мускулатуру матки, улучшает состояние мочевого пузыря, активизирует работу почек, регулирует уровень женских половых гормонов. Это упражнение для женщин любого возраста. Исходное положение – сидя на полу, касаясь спиной (крестцом) стены, с разведенными в стороны ногами. Согните ноги в коленях, соедините ступни, подтянув пятки как можно ближе к промежности. Руками мягко нажимайте на бедра вниз, полностью расслабив ноги, стараясь приблизить бедра и колени к полу. Пребывайте в этой асане как можно дольше, до тех пор, пока не почувствуете напряжения. Старайтесь выполнять ее по несколько раз в день. Под ягодицы можно подложить свернутое в несколько раз одеяло.

Шавасана (поза полного покоя и расслабления)

Практика Шавасаны освободит тело от напряжения, частично заменит сон, восстановит силы. Исходное положение – лежа на левом боку, одна нога согнута в колене. Мысленно проследите за расслаблением тела. Расслабьте ноги от таза до пальцев и обратно. Расслабьте руки от груди до пальцев и обратно, расслабьте туловище от груди до спины и обратно, шею – снизу вверх, голову, лицо. Представьте, что вы у моря, оно спокойно, светит солнце, вам тепло и уютно. Выполняйте Шавасану в течение 10-15 минут. Старайтесь использовать Шавасану вместо дневного сна, и бодрость, прекрасное настроение и самочувствие будут с вами постоянно.

Текст: Алиса Рябинина

Комментарии (/blogi/23545-yoga-vo-vremya-beremennosti-osobennosti-praktiki/)