Американская бизнес-газета Wall Street Journal опросила несколько мировых специалистов о том, какие ежедневные «ритуалы» могут помочь закрыть стресс-реакцию организма. Так, с их слов, многие люди обращаются для этого к разговорной терапии, упражнениям, медитации и здоровому питанию, но самое главное — «не доводить до греха».
Какие универсальные шаги психологи и психиатры советуют включить в распорядок дня, чтобы держать свою психику в тонусе? Вот небольшой список.«Если вы ждете, пока не произойдет серьезный стресс, чтобы попытаться укрепить ваше психическое здоровье, это все равно, что пытаться надуть свой спасательный плот, когда вы уже тонете в море», — говорит клинический психолог и старший поведенческий и социолог в Rand Corp. Венди Троксель.
1. Сделай сон регулярным. Большинству взрослых требуется 7-8 часов качественного сна. Последовательный график сна и бодрствования посылает в мозг мощный сигнал о том, что мир безопасен — это может помочь снизить тревогу и повысить стрессоустойчивость. Все что нужно — установить постоянное время пробуждения, вести обратный отсчет, чтобы определить, когда ложиться спать, и создать расслабляющую программу расслабления, начинающуюся за час до сна. Прими ванну, почитай книгу и выключи свет. Отключись от техники, чтобы свести к минимуму воздействие тревожных новостей из сети.
2. Установи распорядок дня: вставай каждый день в одно и то же время. Создай утренний ритуал — многие люди пишут в дневниках или составляют список дел на день, хотя просто выпить кофе в одном кресле тоже работает. Ешь и занимайся спортом в определенное время — это помогает создать ощущение предсказуемости в мире, который кажется неконтролируемым.
3. Успокой свой разум. Ты не сможешь справиться со стрессом, если твой мозг постоянно находится в состоянии повышенной готовности. Начни день с 15-20 минут йоги, медитации или прослушивания музыки, а затем запланируй четыре физических перерыва в течение дня на двухминутное дыхательное упражнение или другую технику быстрого снятия напряжения. Сожми одну руку в кулак, представь, что она удерживает все напряжение в твоем теле в течение 10 секунд, затем расслабься.
4. Следи за тем, что говоришь себе. Слова, которые мы используем, чтобы говорить сами с собой, влияют на наше мировоззрение. Попробуй сказать себе не «я должен», а «я бы хотел», не «все пропало», а «это вызов, но я с ним справлюсь». Простое изменение языка может повлиять на наши чувства и, следовательно, на наши действия.
5. Практикуй сострадание к себе. Исследования показывают, что сострадательные люди более счастливы, оптимистичны, мотивированы и устойчивы. Относись к себе с добротой и пониманием, говори с собой, как с лучшим другом, признайся себе в том, что некоторые вещи действительно сложны. И помни, что каждый переживает трудные времена — это снижает реакцию на стресс и помогает людям вокруг понять, как тебя поддержать.
6. Исследования показывают, что аэробные упражнения снижают усталость и напряжение, а также улучшают бдительность, концентрацию, сон, настроение и самооценку. Фитнес на природе имеет еще больше преимуществ: он снижают реакцию организма на стресс, уровень кортизола и артериальное давление. Для этого будет достаточно всего 30 минут умеренных упражнений в день, которые можно разбить на небольшие периоды — даже пять минут способны снизить уровень тревожности.
7. Помни про медиа-детокс. В наши дни слишком много негативных новостей. Реши, сколько будешь потреблять (считай это «подсчетом калорий в новостях»), и придерживайся этих ограничений. Почисти свою ленту в социальных сетях, ищи положительные ресурсы, на которые можешь подписаться, или то, что тебя на самом деле интересует.
8. С умом выбирай то, что делаешь после учебы или работы. Исследования показывают, что приятные занятия, которые дают ощущение цели (например, волонтерство), и те, которые заставляют чувствовать себя успешным (например, изучение языка), улучшают психическое здоровье. Найди новое хобби или потренируйся за музыкальным инструментом — способность контролировать что-либо дает чувство самодовольства и удовлетворенности.
9. Развивай близкие отношения, в которых тебя могут поддержать. Люди с крепкими эмоциональными связями более здоровы — поставь цель общаться с одним человеком в день. Спроси о другом коллеге или друге, обсудите что-нибудь вместе, кроме ужасных новостей.
10. Будь благодарен, особенно своим близким — сейчас все чувствуют себя уязвимыми и брошенными. Чаще благодари себя и других за то, что вокруг тебя — концентрироваться не только на плохом, но и на хорошем, помогает вернуться в реальность и воспринимать ее не так враждебно.
