Как пробежать свои первые 10 км? - Мой-портал.ру
Live

Как пробежать свои первые 10 км?

Как пробежать свои первые 10 км?
Совсем скоро можно доставать кроссовки и приводить себя в форму к лету. Главное – выбрать подходящий вид спорта и постараться не бросить тренировки. Журналист Moi-Portal.ru Анастасия Федорова рассказала, как начала бегать, и где лучше всего тренироваться в Тюмени.

С чего все началось?

Со спортом у меня всегда были натянутые отношения: абонементы в тренажерный зал пропадали, занятия теннисом бросила спустя год, а «физкультурный» волейбол нагонял тоску. Из всех видов спорта в итоге меня привлек бег на длинные дистанции. Это единственное, что нравилось в школьной и университетской физкультуре и никогда не надоедало. 

Регулярно бегать я начала летом 2016 года. Я нашла на Youtube канал блогерши Маши Новосад. Она по обмену училась в США и сотрудничала с Nike: рекламировала не столько бренд, сколько их образ жизни. После нескольких видео я пришла к совершенно очевидной мысли: почему я не могу взять кроссовки и побежать? Хотелось почувствовать себя девушкой из рекламы с любимой музыкой в наушниках.



Ранние подъемы на пробежку (или физкультуру в университете) выглядели плохой идеей. Поэтому решила бегать вечером, когда спадала жара и появлялась энергия. Я выбрала в приложении стандартную программу и начала с двух км, с каждой неделей увеличивая дистанцию. В среднем около пяти-семи км или 30-40 минут в день с небольшой скоростью. Я не ставила цель похудеть или пробежать полумарафон через месяц. Мне нравится сам процесс бега. Он похож на медитацию или йогу, когда можно отключиться от ежедневной рутины и очистить мысли от лишнего шума. 

Где бегать в Тюмени?

Как ленивый человек, я бегала на стадионе школы №88, изредка выбираясь в Комсомольский сквер. Это лучшее место для пробежек на Московском тракте. Но на всякий случай имейте в виду два момента: днем там слишком много людей, а вечером с вами могут начать знакомиться велосипедисты. 



Мне очень нравится бегать в парках, если туда не нужно добираться на машине или автобусе. Среди фаворитов – Гилевская роща и Затюменский парк. В Гагаринском парке летом могут смутить огромные тучи комаров, поэтому комфортнее бегать вокруг него по дорожкам. Во время учебы также нравился стадион «Геолог». Правда нужно заранее узнавать о свободном времени для пробежек. 



На мой взгляд, набережная остается спорным местом для пробежек. С одной стороны, здесь много места, прохладно летом (если только не бегать под палящим солнцем). С другой стороны – здесь не самое мягкое покрытие. 

Наталья Нестерова, терапевт, врач функциональной диагностики:
«На мой взгляд, пробежки по ровной поверхности, например, по набережной, наоборот полезны начинающим бегунам. Главное – это выбрать подходящую обувь с амортизирующей подошвой для бега по твердому покрытию. На набережной свежий воздух, что, конечно, очень полезно для тренировок. Пробежки по грунтовым дорогам (например, в Гагаринском парке) требуют подготовки и скорее подойдут опытным бегунам».

Карта стадионов и маршрутов для бега

Где бегать зимой?

Я бегаю летом и в теплые дни осени примерно до начала октября. Есть знакомые, которые тренируются и зимой. Главное – правильно одеться (в несколько слоев) и выбрать обувь. Мне некомфортно бегать зимой из-за холода и моего хронического ринита. Отличный вариант для таких как я – легкоатлетический манеж. Стоимость абонемента – от 400 до 1000 рублей в месяц в зависимости от количества тренировок. Можно заниматься одному или на групповых тренировках по воскресеньям. Их проводит Клуб любителей бега под руководством Дениса Кораблева, мастера спорта по легкой атлетике. Весной и летом группа занимается на стадионе «Геолог». 

Тренировки состоят из разминки и беговых упражнений на развитие скорости, разработку мышц для длительных пробежек. Также тренер учит технике преодоления беговых барьеров. Помимо этого, на занятиях участники клуба обсуждают свой опыт участия в зарубежных марафонах.



Присоединиться к тренировкам можно каждое воскресенье. За подробной информацией можно обратиться к руководителю. Для занятий в легкоатлетическом манеже нужно сделать справку о допуске к занятиям физкультурой в поликлинике. Оформление моей затянулось примерно на несколько дней: врачи не сразу поняли, где ее выдают, поэтому пришлось побегать по кабинетам. Лучше сразу пойти к терапевту, который направит на ЭКГ и потом выпишет справку. 

Помимо Клуба любителей бега в легкоатлетическом манеже можно присоединиться к групповым тренировкам Adidas Running или к сообществу I Love Running.

Наталья Нестерова, терапевт, врач функциональной диагностики:
«Бегать по городу, конечно, не рекомендуется. Лучше выбирать парки или специальные стадионы. Либо, если других вариантов нет, можно бегать во дворах или заранее продумывать маршруты вдали от оживленных магистралей. Выхлопные газы негативно влияют на легкие, а вредные вещества оседают на слизистых оболочках и коже. Также тренировки противопоказаны болеющим астмой. В целом вреда от таких пробежек больше, чем пользы». 

В чем бегать?

Первый год я бегала в теннисных кроссовках. На тот момент им уже было больше шести лет, но выглядели неубиваемыми. Единственная проблема – их вес. На ноге ощущались не столько массивно, сколько были тяжеловаты. Зато плотная подошва хорошо подходила для бега. Спустя год я купила более легкие беговые кроссовки. Кроме веса большой разницы между ними не заметила. В зависимости от погоды бегаю в шортах или леггинсах (по возможности с карманом для ключей), спортивном бра, футболке и олимпийке. 



Кстати, о спортивных бра. Уверена, что они стоят своих денег и просто спасают девушек от проблем на пробежке. Я обошла, наверное, все спортивные магазины и сайты в поисках своего бра, перемерила кучу моделей и после бесконечного поиска цена почти не волновала. Это точно вопрос не одного дня. Нужно запастись как минимум выходными. Идеальный нашла на распродаже в спортивном магазине. В очень жаркую погоду иногда бегаю прямо в нем и худи. 

Мой первый забег

1 октября 2016 года я участвовала в городском забеге «Тюмень бежит». Можно было выбрать 3, 10 или 21 км. Три километра показались слишком простой дистанцией, а в «десятке» очень долго сомневалась: обычно бегала меньше восьми километров. Однажды решила не участвовать и забросила пробежки почти на месяц. Решилась, как обычно, в последний день, оплатила участие, сделала справку у терапевта и забрала стартовый пакет (номер, электронный чип для трекинга времени, браслет и карта дистанции). 



Дистанция проходила по набережной, улицам Луначарского, Ямской, Ленина и Республики. Дороги перекрыли, и мы бежали прямо по дороге. Поначалу было даже непривычно находиться прямо на проезжей части. Самым трудным участком для меня стали подъемы в горку около строительного института и на парковке набережной. Я привыкла бегать по ровному стадиону, поэтому несколько подъемов на пути стали вызовом самой себе. 



Мои первые десять километров (или, грубо говоря, четвертьмарафон) я пробежала за час и десять минут. Это примерно в два раза больше, чем время лидеров забега на этой дистанции. Для меня сам факт участия стал маленькой победой и первым забегом.



Думаю, даже при небольшом количестве тренировок и беге в своем ритме каждый сможет пробежать десять километров. Единственное, что может напугать, это слишком крутые подъемы для неподготовленного человека. Если вы выбираете свой первый забег, начинайте с небольших дистанций, по возможности заранее изучайте местность, где планируется марафон. Некоторые участники забега «Тюмень бежит» рассказывали, что даже специально пробегали дистанцию до дня марафона, чтобы потренироваться. 

Как не забросить пробежки?

Меня очень мотивировало приложение Nike Running Club: за пробежки получаешь новые значки (например, первый километр, самые быстрые пять км и т д), фотографии других пользователей по хэштегам не дают сидеть дома, сразу хочется отправиться на пробежку. 

Конечно, хорошее самочувствие и, как ни странно, заряд бодрости после тренировки также помогали продолжать занятия. Хоть это и маркетинговая история, мне очень близка философия Nike: каждый может почувствовать себя частью сообщества, становиться выносливым и энергичным. 

Что почитать про бег?

У приложения Runtastic помимо трекера пробежек есть блог на английском языке для любителей бега и всех приверженцев здорового образа жизни. Можно почитать про питание, велосипедный спорт, кардионагрузки и полезные привычки. Удобнее всего будет подписаться на e-mail рассылку. 

Подобная история и с приложением Strava. Компания также ведет англоязычный блог для начинающих и продвинутых бегунов. Тексты разбиты на категории: сообщество, велосипедный спорт, бег, технологии и тренировки. 



Материалы на русском можно найти на лайфстайл-портале How To Green в рубрике Здоровье. Авторы советуют, как выбрать беговые кроссовки или подготовиться к первому марафону. А те, кто так и не решился бегать, на How To Green могут почитать про йогу, правильное питание или психологию. 

Много полезного можно найти и на Wonderzine от подготовки к первой пробежке до списка ближайших мировых марафонов. 

К специализированным порталам я бы отнесла сайт New Runners. Здесь много текстов про бегунов, разминке перед тренировкой и даже советами по подготовке к поездке на зарубежный марафон. 


Материал подготовила Анастасия Федорова

Комментарии (/articles/454977-kak-probezhat-svoi-pervye-10-km/)