Как правильно качаться в зале и дома?Порой трудно сдержать чувства: сколько же всякой чуши может находиться в головах начинающих атлетов, которые пришли в тренажёрный зал и ещё не задали свой первый вопрос: «Как правильно качаться?» Одни ворочают железо по четыре часа каждый божий день на протяжении нескольких лет, не давая своим мышцам ни дня передышки. А потом приходят в недоумение и отчаяние: как же так, почему теряем в весе, вместо того чтобы покрываться броней мышц? Другие вроде бы и тренируются «законные» полтора-два часа в день по распространенной схеме три плюс один (то есть один день отдыха на три дня тренировок), но почему-то тягают одни и те же небольшие веса бесконечное число раз. А в результате — то же обиженное недоумение: где же они, вожделенные мышцы? С таким же успехом эти столь упорные, сколь и бестолковые бодибилдеры могут ждать роста мышц от занятий кройкой и шитьем или, скажем, от чтения любовных романов. То, чем они занимаются, не имеет ровным счетом никакого отношения к правильной, планомерной работе на набор мышечной массы.«Накачать мышцу» непросто.Но в то же время это не так сложно, как, скажем, проектировать ракетную технику. В действительности основополагающий принцип наращивания мускулов прост. Он основан на том неопровержимом факте, что способность мышечного волокна генерировать силу прямо зависит от его размеров. Рост силовых показателей и объема мышц идут рука об руку. Становитесь сильнее — и ваши мускулы станут больше. Все гениальное просто. Но если все так просто — сила порождает объем, то как же быть с теми маленькими парнями, которые ворочают тоннами железа. Всем вам наверняка приходилось видеть в залах людей с относительно неразвитой мускулатурой, которые жали куда более внушительные веса, чем обросшие мускулами с головы до ног гиганты. Это зрелище, естественно, порождает сомнение в столь простой зависимости объемов от силы. Однако ваши сомнения напрасны. Отбросьте в сторону все другие факторы, влияющие на силовые показатели, такие, как усталость, общее физическое состояние, питание, и вывод останется прежним: большее по объему мышечное волокно генерирует большую силу, нежели меньшее. Что же касается людей с неявно выраженной мускулатурой, ворочающих огромными весами, то объяснение кроется в их более предпочтительной физиологии: у них могут быть необычно сильные сухожилия и связки или большая эффективность функционирования мышечных нервов. Это не должно вводить вас в заблуждение. Будьте уверены, при всех прочих равных условиях большая по объему мышца генерирует большую силу. То есть, абстрагируясь от других особенностей строения человеческого тела, можно сказать: только атлет, наращивающий силовые показатели, будет наращивать мышечную массу. Это — база. И не делайте ошибки, пытаясь сравнивать себя с другими бодибилдерами; единственно с кем вы можете себя сравнить, так это с самим собой. Вы будете обрастать мышцами по мере того, как будете становиться сильнее. Если вы все еще сомневаетесь, спросите себя: видели ли вы когда-нибудь человека, который стал слабее, увеличив объем мышц? Можете ли вы, например, представить себе слабого Дориана Ятса (). Сложновато? И правильно. Этот парень так же силен, как и огромен. Это тот самый случай, когда внешность не обманчива. Дориан работает на бицепс с 90 кг в период «сушки»! В этот же период он приседает со штангой весом за 270 кг! Дориан не просто такой же сильный, как большой. Он такой большой, потому что такой сильный. Другой пример — пауэрлифтеры.Наращивая силовые результаты в своей весовой категории, они одновременно набирают мышечную массу, вынуждающую их переходить в следующую весовую категорию. Но бодибилдинг существенно отличается от пауэрлифтинга. Поэтому исповедуя принцип «чем больше, тем лучше» при работе на набор мышечной массы, бодибилдеры зачастую достигают прямо противоположных результатов. На самом деле, при правильной постановке тренировочного процесса (то есть когда тренировка достаточно интенсивна для роста мышц, но не настолько интенсивна, чтобы вызвать перетренированность и хроническую утомляемость) прогресс должен проявляться в каждом подходе каждого упражнения. Тренировки, основанные на верных принципах, дадут результат быстро. И результаты эти будут постоянно расти на протяжении двух лет, то есть до тех пор, пока организм не достигнет предела своих генетических возможностей. Ни о каких пяти годах или более длительном сроке для наращивания мускулов и речи быть не может.
Многие атлеты в погоне за мышечной массойготовы взвешиваться каждую неделю и даже каждый день, надеясь сразу же обнаружить весомую прибавку. Это абсолютно неверно. Рост мышечной массы — процесс длительный и постепенный. Даже если представить, что за год вы набираете порядка 15 кг чистых мускулов (что, естественно, было бы идеалом), то и в этом случае ваша среднеарифметическая дневная прибавка составит чуть больше унции. Учитывая это, правильным мерилом роста ваших результатов следует считать силовые показатели. Почему? Да потому что сила и объем мышц взаимосвязаны. В большинстве случаев сначала отмечается рост силовых показателей и лишь затем происходит сколько-нибудь значительное увеличение мышечных объемов. Другими словами, сначала вы становитесь сильнее, не замечая увеличения объемов своих мышц. Здесь таится серьезная опасность. Вы можете ошибочно принять некий небольшой разрыв между ростом силовых показателей и ростом объема мышц за отсутствие прогресса и утратить мотивацию. Это будет величайшей ошибкой.Если вы действительно хотите добиться успеха в бодибилдинге,то каждую тренировку вы должны рассматривать как жизненно важное задание, выполнить которое — дело вашей чести. При этом помните, выполнить надо абсолютно все, что запланировано на тренировку, и непременно с заданной интенсивностью. Вы не можете позволить себе потерять даже одно занятие, проведя его «спустя рукава».
Те, кто не знает, что для наращивания объема мышц необходимо «работать на силу»,понятия не имеют о том, как правильно направить тренировочный процесс, и тратят все усилия впустую. Такие горе-бодибилдеры могут потратить месяцы и годы лишь для того, чтобы в результате обнаружить полную бесплодность тренировок. Известно много случаев, когда атлеты, серьезно тренируясь, не набирали и полкило мышц за год. Не стремясь наращивать свои силовые показатели, они уподобляются маленькому мальчику, ждущему, что все его желания будут исполнены по мановению волшебной палочки. Больше мышцам при таком подходе к делу взяться неоткуда. Вообще, прежде чем начинать качаться, следует четко определить для себя, чего вы хотите от тренировок. Выработать определенную силовую выносливость вполне возможно и не ставя задачу постоянно наращивать силовые кондиции, увеличивая тем самым мышечную массу. Но тогда вам следует с самого начала забыть о впечатляющих, массивных мускулах. Каких-то результатов вы, естественно, достигнете и с точки зрения роста мышц. Но затратите на это в 10 раз больше времени, чем при правильном, бодибилдерском подходе к делу.
Если же вы реально хотите заниматься бодибилдингом,то есть строить мускулатуру, тогда вам следует знать о таком понятии, как специфическая адаптация к поставленным целям. Это означает, что выбирать методику тренировок следует в зависимости от поставленной цели. То есть, если ваша специфическая цель — добиться определенной силовой выносливости, вам следует отдать предпочтение специфической методике, предусматривающей большое количество подходов в одном упражнении и большое количество повторений в одном подходе. Отягощения при этом могут быть вполне умеренными. Если ваша специфическая цель — рост мышечной массы, то специфическая методика будет заключаться в тренировках с предельной интенсивностью и небольшим числом подходов в каждом упражнении. Не следует думать, что энергетических ресурсов человеческого организма может хватить сразу и на то, и на другое. Отнюдь нет. Или вы тратите их на набор мышечной массы (через рост силовых показателей), или же на силовую выносливость. Третьего не дано. Любые смеси из двух этих специфических методик ведут в никуда. Это просто чушь. Люди часто спрашивают: будут ли видны результаты их трудов по системе сверхинтенсивной силовой тренировки через полгода? Ответ. Результаты будут видны уже со второй или третьей тренировки. Если вы не прибавляете в результатах на протяжении первой недели, то немедленно бросайте тренироваться по этой системе. Ждать, что результаты «пойдут» на вторую или третью неделю, так же бессмысленно, как ждать манны небесной. Правильность вышеизложенного подтверждает опыт чемпионов бодибилдинга прошлых лет, таких как Майк Менцер, Рэй Менцер, Кейси Вайа-тор, Арон Бейкер, Дэвид Пол и Дориан Ятс. Дэвид Пол, например, в буквальном смысле слова выстрадал приверженность этому принципу. Огромный и колоритный сегодня «брат-варвар» не мог на протяжении нескольких лет набрать и унции мускулов, тренируясь по четыре часа в день на ежедневной основе до полного изнеможения. Лишь консультации известного приверженца принципа «через силу к объему» Майка Менцера помогли Дэвиду обрести его сегодняшние впечатляющие объемы. Если и это не убеждает скептиков и они предпочитают ежедневно проводить по два и более часов в зале, ворочая железо, то бог им в помощь. Мы же точно знаем: хороший бодибилдер — это рациональный бодибилдер, который не станет тратить на тренировки больше времени, чем это требуется для достижения оптимальных результатов. Жизнь не кончается в спортивном зале. Время можно и должно тратить рационально.
