Правильное понятие массонаборного периода очень важно для новичка, поэтому данная информация будет актуальна.
1. Прогрессия нагрузок
Невероятно важный пункт при построении программы на массу. Мышцы постоянно стремятся к адаптации (замедляется мышечный рост), чтобы этого не возникало нужно регулярно повышать рабочий вес! Мышца понимает что ей нужно преодолевать все больший и больший стресс, поэтому приходится «запасаться» увеличением мышечных волокон (то — есть происходит рост).
2. Правильный сон
Минимум 8 часов. Лучше 9 — 10.
3. Правильное питание
Белки: 2 грамма на кг своего веса.
Углеводы: 4 — 6 грамм на кг своего веса.
Жиры: только омега 3 жирные кислоты либо льняное масло.
Это примерные суточные нормы, подсчитывайте.
Суть построения программы:
1. Разбросать базовые упражнения по разным дням
Вы должны выбрать для себя 2 — 3 основных, базовых упражнений. Допустим это жим, присед и тяга. Эти упражнения задействуют все мышцы нашего тела, поэтому сосредотачиваемся на них и повышаем рабочий вес именно в этих упражнениях.
Если Вы ДЕЛАЕТЕ становую:
Пн — Становая
Вт — Жим
Пт — Присед
Если Вы НЕ ДЕЛАЕТЕ становую:
Пн — Подтягивания
Ср — Присед
Пт — Жим
Мы выбрали главные упражнения для каждого дня — те, в которых нужно постоянно прогрессировать.
2. К каждому дню базового упражнения добавить по несколько менее энергозатратных, «изолирующих» упражнений.
Пн — Становая Подтягивания Подъем штанги на бицепс
Ср — Жим брусья Разгибания на блоке / французкий жим
Пт — Присед жим стоя разводки в стороны икры
3. Достаточный отдых
Самый популярный сплит — трехдневный! То — есть у Вас 1 — 2 дня отдыха между тренировками. Если чувствуете что надо отдыхать больше — отдыхайте больше.
Предложенная программа не аксиома — вы можете подобрать свои упражнения, заменить альтернативными.
Итог:
У вас есть возможность выбрать программу в зависимости от того сколько Вы готовы уделять времени тренировкам в зале. В любом случае лучшим будет 3 — х дневный сплит.Данные программы стоит воспринимать как «каркас», то — есть можно добавлять/убирать упражнения, главное чтобы Вам было комфортно.
Источник:Perfect Body
Правильное понятие массонаборного периода очень важно для новичка, поэтому данная информация будет актуальна.1. Прогрессия нагрузокНевероятно важный пункт при построении программы на массу. Мышцы постоянно стремятся к адаптации (замедляется мышечный рост), чтобы этого не возникало нужно регулярно повышать рабочий вес! Мышца понимает что ей нужно преодолевать все больший и больший стресс, поэтому приходится «запасаться» увеличением мышечных волокон (то — есть происходит рост).2. Правильный сонМинимум 8 часов. Лучше 9 — 10.3. Правильное питаниеБелки: 2 грамма на кг своего веса.Углеводы: 4 — 6 грамм на кг своего веса.Жиры: только омега 3 жирные кислоты либо льняное масло.Это примерные суточные нормы, подсчитывайте.Суть построения программы:1. Разбросать базовые упражнения по разным днямВы должны выбрать для себя 2 — 3 основных, базовых упражнений. Допустим это жим, присед и тяга. Эти упражнения задействуют все мышцы нашего тела, поэтому сосредотачиваемся на них и повышаем рабочий вес именно в этих упражнениях.Если Вы ДЕЛАЕТЕ становую:Пн — СтановаяВт — ЖимПт — ПриседЕсли Вы НЕ ДЕЛАЕТЕ становую:Пн — ПодтягиванияСр — ПриседПт — ЖимМы выбрали главные упражнения для каждого дня — те, в которых нужно постоянно прогрессировать.2. К каждому дню базового упражнения добавить по несколько менее энергозатратных, «изолирующих» упражнений.Пн — Становая Подтягивания Подъем штанги на бицепсСр — Жим брусья Разгибания на блоке / французкий жимПт — Присед жим стоя разводки в стороны икры3. Достаточный отдыхСамый популярный сплит — трехдневный! То — есть у Вас 1 — 2 дня отдыха между тренировками. Если чувствуете что надо отдыхать больше — отдыхайте больше.Предложенная программа не аксиома — вы можете подобрать свои упражнения, заменить альтернативными.Итог:У вас есть возможность выбрать программу в зависимости от того сколько Вы готовы уделять времени тренировкам в зале. В любом случае лучшим будет 3 — х дневный сплит.Данные программы стоит воспринимать как «каркас», то — есть можно добавлять/убирать упражнения, главное чтобы Вам было комфортно.
