Взрывные прыжки из глубокого седа
Из положения стоя сделайте глубокий присед с прямой спиной; из нижней точки сделайте прыжок взрывным движением вверх; приземлитесь на носки, одновременно сгибаясь в коленях.
Выполняйте три подхода по 10-20 раз. Отдых между подходами одна минута.
Упражнение на пресс с удержанием рук и ног в воздухе
Из положения лежа вытяните руки и ноги так, чтобы они не задевали пол; согнитесь, чтобы грудь и колени одновременно стремились соприкоснуться, при этом поясница должна быть прижата к земле; в пиковой точке максимально напрягите мышцы живота и задержитесь на одну секунду; разогнитесь, отводя руки и ноги в противоположные стороны; старайтесь держать руки и ноги прямо, не задевая пола.
Выполняйте три подхода по 15-20 секунд. Отдых между подходами одна минута.
Отжимания от пола
Базовая позиция — стойка в планке. Основное движение — опускание корпуса с помощью сгибания локтей и обратного выпрямления рук. Нужно сгибаться как можно ниже, но не ложиться на пол. Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузка на мышцы. На подъеме делаем выдох (при выполнение упражнений важно правильно дышать). Новички могут отжиматься от стула или дивана, поставив на них руки.
Выполняйте три подхода по 12-20 раз. Отдых между подходами одна минута.
Ягодичный мостик
Базовая позиция — лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Основное движение — напрячь ягодичные мышцы и поднять бедра вверх, пока они не образуют со спиной прямую линию. В таком положении нужно задержаться на пару секунд и опуститься. Как вариант усложнения, стоит добавить резинку, надев ее выше колен.
Помогает улучшить форму ягодиц: сделать их круглыми и упругими. Кроме ягодичных мышц мостик тренирует ноги, спинные мышцы, улучшает подвижность и укрепляет тазобедренный сустав, поясницу.
Выполняйте четыре подхода по 15-20 раз. Отдых между подходами одна минута.
Обратные отжимания (упражнение для тонуса мышц рук)
Найдите устойчивую опору, например, тумбочку. Расположитесь к ней спиной, поставьте руки пальцами к себе, а ноги вытяните вперед. Опустите тело до касания с полом, а затем поднимитесь. Чтобы увеличить нагрузку, поставьте ноги на опору такой же высоты. Упросить упражнение можно, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол.
Выполняйте 4 подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами одна минута.
Отведение ноги назад
Встать на четвереньки и отвести ногу назад, затем поднять ее и выпрямить. После опустить ногу в исходное положение.
Выполняйте на каждую сторону по 12-15 повторений, 3 подхода.
Скручивания к пяткам
Исходное положение лежа. Поднимите ноги и согните их в коленях на 90 градусов. Постарайтесь на выдохе оторвать лопатки от пола и пальцами задеть щиколотки ног, задержаться на секунду и вернуться в исходное положение.
Выполняйте 5 подходов по 12-15 раз. Отдых между подходами одна минута.
Подъем на носки
Исходное положение стоя, ноги прямые. Отрываем пятки от пола и центр тяжести переносим на носки. Напрягаются икроножные мышцы. Вариант усложнения: поставить стопы на невысокую возвышенность, чтобы пятки свисали, и так же выполнять подъем на носки.
Выполняйте три подхода по 15-20 раз. Отдых между подходами одна минута.
