Исследователи выяснили, какие упражнения лучше сохраняют мышечную массу

Мужчины теряют около 5% силы и мышечной массы за десятилетие, а женщины — около 4% за этот же период. Однако тренировки с отягощениями могут противодействовать возрастным изменениям мышц. Наращивание силы с помощью сложных упражнений может помочь облегчить выполнение повседневных рутинных дел. Фактически, наша способность выполнять сложные движения является хорошим показателем того, насколько хорошо мы можем функционировать, становясь все старше

В комплексных упражнениях задействуются несколько суставов, поэтому, как правило, поднимается  более тяжелый вес, чем при изолирующих. Поднятие тяжестей приводит к более эффективному наращиванию мышечной силы. В одном исследовании группу из 36 человек разделили на две части. Три раза в неделю одна часть испытуемых выполняла изолирующие упражнения, а другая — комплексные. Через восемь недель обе группы сбросили лишний вес. Однако группа, которая занималась комплексными упражнениями, показала лучшие результаты по показателям сердечно-сосудистой системы, силы жима лежа, разгибания колен и приседаний.

Во время занятий спортом, сложные движения также могут помочь повысить спортивные показатели. Приседания требуют одновременного разгибания бедра, колена и лодыжки (также известное как тройное разгибание). Наше тело использует этот трюк с тройным растяжением, когда мы бежим, спринтируем, прыгаем или быстро меняем направление. Фактически, исследования показали, что сила приседаний тесно связана с способностью быстрее бегать и выше прыгать.

В тренировках с отягощениями (поднятие тяжестей) есть два типа движений: сложные упражнения и изолирующие. Комплексные задействуют совместную работу нескольких суставов и групп мышц. Например, при отжимании плечевые и локтевые суставы движутся вместе. Это нацелено на мышцы груди, плеч и трицепсов.

Когда человек приседает, он задействует мышцы бедер и ягодиц, спину и даже мышцы корпуса. Некоторые комплексные упражнения для нижней части тела выполняются по схеме «приседаний»: с собственным весом, с отягощением, выпады и сплит. Также есть «шарнирные схемы», при которых есть опора на какую-то точку своего тела (например, бедра). Например становая тяга, толчки бедрами и махи гирями.

Изолирующие упражнения (те, при которых работает только один тип суставов) также обычно легче освоить, поскольку для их выполнения не требуется никаких навыков. Например, сгибания рук на бицепс требуют движения только в локтевом суставе и прорабатывают мышцы бицепса. Разгибания трицепсов и подъемы в стороны — другие примеры изолирующих упражнений. 

Некоторые люди также выполняют изолирующие упражнения, когда хотят нарастить определенную группу мышц для определенного вида спорта или, например, для соревнований по бодибилдингу. Фактически, как изолирующие, так и комплексные упражнения одинаково эффективны, помогают избавиться от жира и увеличить мышечную массу, а общая интенсивность и объем упражнений в остальном равны. Об этом сообщает Science Alert.