Специалисты рассказали, как нужно сокращать калории, чтобы похудеть

Чтобы определить, сколько энергии (калорий) требуется вашему организму, необходимо рассчитать общие ежедневные энергетические затраты (TDEE). Они состоят из вашей базовой скорости метаболизма (BMR) — энергии, необходимой для поддержания метаболических процессов вашего организма в состоянии покоя, — и уровня вашей физической активности. Многие онлайн-калькуляторы могут помочь определить ежедневные потребности в калориях.

Если вы сократите потребление энергии или увеличите количество калорий, сжигаемых во время физических упражнений на 500–1000 калорий в день, вы заметите еженедельную потерю веса. Хотя вы можете не потерять много веса в краткосрочной перспективе, просто немного уменьшая количество калорий каждый день, эти постепенные сокращения более эффективны, чем радикальные сокращения, поскольку их, как правило, легче придерживаться.

Когда вы уменьшаете потребление калорий, BMR организма уменьшается. Эта адаптация замедляет потерю веса, чтобы организм мог сохранять энергию в ответ на то, что он воспринимает как голодание. Это может также привести к гормональным изменениям, которые влияют на метаболизм и аппетит. 

Грелин, известный как «гормон голода», повышается при снижении потребления калорий, сигнализируя мозгу о необходимости стимулировать аппетит и увеличить потребление пищи. Более высокий уровень грелина затрудняет поддержание низкокалорийной диеты, поскольку организм постоянно чувствует себя более голодным. Кортизол, гормон стресса, также может резко возрасти. Особенно когда мы испытываем значительный дефицит калорий. Это может привести к разрушению мышц и накоплению жира, особенно в области живота. 

Есть много способов справиться с этими метаболическими адаптациями, чтобы продолжить снижение веса. Поддержание мышечной массы либо с помощью силовых тренировок, либо с помощью потребления большого количества белка имеет важное значение для противодействия физиологическим адаптациям, которые замедляют потерю веса. Это происходит, потому что мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя по сравнению с жировой тканью, что может помочь смягчить снижение скорости метаболизма.

Постепенное ограничение калорийности рациона (сокращение суточного потребления калорий всего на 200–300 в день), акцент на продуктах, богатых питательными веществами, особенно с высоким содержанием белка и клетчатки, и регулярное питание также могут помочь смягчить эти гормональные проблемы. Уменьшение размеров порций — еще один простой способ сократить потребление калорий. Используйте тарелки меньшего размера или измеряйте размеры порций, чтобы сократить ежедневное потребление калорий.

Замена высококалорийных продуктов на низкокалорийные альтернативы может помочь снизить общее потребление калорий без ощущения обделенности. Например, замена сладких закусок фруктами или замена газировки водой может существенно повлиять на потребление калорий. Продукты, богатые клетчаткой, также могут снизить плотность калорий вашего приема пищи.

Практика осознанного питания подразумевает внимание к сигналам голода и сытости, медленное питание и избегание отвлекающих факторов во время еды. Такой подход помогает предотвратить переедание и способствует лучшему контролю над приемом пищи. Употребление напитка во время еды может усилить чувство сытости и сократить общее потребление пищи. Кроме того, было показано, что замена сладких напитков водой снижает потребление калорий из сахаров.

Ограничение приема пищи определенными интервалами может снизить потребление калорий и оказать положительное влияние на ваш метаболизм. Существуют различные типы периодического голодания, которые вы можете использовать, но один из самых простых типов — это ограничение времени приема пищи определенным интервалом времени (например, прием пищи только между 12:00 и 20:00 часами). Это снижает вероятность позднего ужина, поэтому особенно полезно, если вы склонны перекусывать поздно вечером.

Долгосрочные изменения в поведении имеют решающее значение для поддержания потери веса. Успешные стратегии включают в себя регулярную физическую активность, постоянное осознанное питание и периодическое внимание к своему весу и потреблению пищи. Наличие системы поддержки, которая поможет вам оставаться на верном пути, также может сыграть большую роль в поддержании потери веса.

Умеренная потеря веса в 5-10% от веса тела у людей с избыточным весом или ожирением обеспечивает значительные преимущества для здоровья, включая улучшение метаболического здоровья и снижение риска хронических заболеваний. Небольшие, но устойчивые изменения, которые приводят к постепенной потере веса, оказываются более эффективными в долгосрочной перспективе по сравнению с более радикальными изменениями образа жизни. Об этом сообщает Science Alert.