Ученые рассказали, сколько нужно времени для формирования здоровой привычки

Многие люди, которые пытаются внедрить в свою жизнь новые полезные ритуалы, например, регулярные тренировки, здоровое питание или ранний подъем, сталкивались с утверждением, что для формирования привычки достаточно всего 21 дня. Эта идея, ставшая популярной благодаря книгам по самопомощи, появилась из наблюдений пластического хирурга Максвелла Мальца в 1960-х годах. Однако современная наука опровергает этот миф.

Исследование, в котором изучалось формирование простых привычек, таких как употребление воды после завтрака, показало, что в среднем для автоматизации поведения требуется 66 дней. Более поздние данные свидетельствуют, что этот процесс может занимать от 59 до 154 дней, а в отдельных случаях — до года. Скорость формирования привычки зависит от ее сложности, частоты повторения и индивидуальных особенностей человека.

Ключевым фактором успеха является не мотивация, а систематическое повторение действия в одном и том же контексте. Простые привычки, например прием витаминов, закрепляются быстрее, чем сложные, такие как подготовка к марафону. Программы, которые помогают структурировать процесс — напоминания, планирование и вознаграждения — значительно повышают шансы на успех.

Эксперты дают восемь научно обоснованных советов для тех, кто хочет выработать устойчивые привычки. Дайте себе время — стремитесь к последовательности в течение как минимум 60 дней. Начните с малого и выбирайте реалистичные действия.

Свяжите новую привычку с уже существующим ритуалом, например чистку зубов нитью с обычной чисткой зубов. Отслеживайте прогресс с помощью календаря или приложений. Вознаграждайте себя за успехи — это укрепляет положительные ассоциации. Формируйте привычки утром, когда уровень мотивации у большинства людей выше. Выбирайте те изменения, которые действительно важны лично для вас. Повторяйте действие в одинаковых условиях — это ускоряет автоматизацию поведения.

Понимание реальных сроков формирования привычек помогает избежать разочарования. Вместо того, чтобы ждать мгновенных результатов, важно сосредоточиться на последовательности. Как показывают исследования, со временем даже небольшие, но регулярные действия становятся естественной частью повседневной жизни. Об этом сообщает Science Alert.