Основой здорового питания является правильный баланс нутриентов. По рекомендациям эксперта, оптимальное соотношение составляет: 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов. Для того, чтобы контролировать свой рацион, можно использовать визуальный метод – поделить тарелку на три части: половина – овощи, одна четверть – белки (мясо, рыба), а оставшаяся четверть – углеводы (например, гарнир).
Особое внимание следует уделить «полезным» жирам, которые содержатся в рыбе, авокадо, орехах и растительных маслах (подсолнечное, оливковое, рапсовое). Важно снизить потребление насыщенных жиров, присутствующих в жирном мясе, сливочном масле, а также трансжиров, которые содержатся в жареных и запеченных продуктах, фастфуде и готовых полуфабрикатах.
Не менее важен и рацион с высоким содержанием клетчатки. Врач советует включать в меню около 400 граммов овощей и фруктов ежедневно. Для дополнительной клетчатки можно добавить отруби или псиллиум. Но важно делать это постепенно, чтобы избежать нежелательных последствий для пищеварительной системы, таких как диарея или запор.
Снижение потребления простых сахаров – еще один важный аспект в питании. Сюда входят сахар, мед, конфеты, газированные напитки и пакетированные соки. Полностью исключать сладкое не стоит, но уменьшение его потребления вряд ли повредит здоровью.
Что касается частоты питания, то современные исследования показывают, что завтрак и ужин вовсе не являются обязательными составляющими рациона для каждого человека. Питание следует подстраивать под свои индивидуальные потребности и режим. Если завтрак не входит в привычки, его можно пропустить, а если поздний ужин неизбежен, лучше выбирать легкие продукты, чтобы избежать переедания на следующий день.
Для спортсменов питание имеет особую роль. В их случае, как правило, придерживаются трехразового питания с двумя перекусами, причем последний прием пищи должен быть не позднее чем за два часа до тренировки. Питание должно обеспечивать суточные потребности в энергии и включать нужное количество белков, жиров и углеводов для восстановления и роста мышц. Если «поступление» БЖУ меньше, чем расход энергии, то мышцы не будут получать достаточное количество строительных веществ.
Важно помнить, что биологически активные добавки (БАДы) не могут заменить полноценное питание. Например, протеиновый коктейль не способен заменить животный белок, который включает в себя не только протеин, но и другие полезные вещества. Для спортсменов также существует строгая антидопинговая политика, ограничивающая использование многих добавок.
