Как не выгореть, обучаясь или работая дистанционно?
Самая большая сложность в удаленке — это обозначение и соблюдение временных и пространственных границ. В условиях своего жилища это иногда бывает очень сложно сделать. Я бы рекомендовала провести для себя некоторые разграничения, допустим, работать только сидя за письменным столом и нигде более. Прием пищи, сон и время для отдыха должны оставаться неприкосновенными и не пересекаться с работой или учебой. Чем лучше вы будете разделять эти процессы, тем меньше вероятность выгорания. Кроме того, важно установить и соблюдать временные границы. Для этого подойдет составление расписания. Хорошо бы заранее представить, как завтра будет выглядеть ваш день, и морально подготовиться к нему.
Следует делать перерывы на отдых: перемены, обеденные перерывы и т.п. Судя по прошлому опыту режима самоизоляции, когда мы на целых 2 месяца были заперты в своих домах, практический личный и клиентский опыт показывает, что, находясь дома, люди работают больше, а не меньше. Это парадокс, но это действительно так. Мы субъективно несколько иначе воспринимаем значимость своей работы, когда выполняем ее из дома, что представляет проблему и является одной из причин эмоционального выгорания. Теперь уже, имея этот опыт за плечами, рекомендую продумывать более осознанно тот объём работ, которые вы собираетесь сделать, и согласовывать это со своим руководством, аргументируя, почему вы готовы взять вот столько, а не больше.Что делать, если совсем пропало желание выходить из дома?
Конечно же, не стоит доводить себя до состояния, когда совсем не хочется выходить из своей квартиры. В то же время каждый может периодически испытывать такие неприятные эмоции. Многие ошибочно считают, что мы должны дождаться подходящего для прогулки настроения для выхода из дома. Но на самом деле нужно осознать важность отдыха, прогулок и физической активности, а затем смело одеваться и идти. В таком случае спустя некоторое время вы сможете заметить, что что-то меняется в вашем настроении. Важно фокусировать свое внимание на понимании того, зачем вам нужно выходить, а не на том, что у вас всегда должно быть для этого подходящее настроение. В данном случае сходить за покупками, погулять с собакой или просто подышать свежим воздухом с кем-то из близких — это действия, которые поддерживают нас в период меняющегося привычного уклада жизни. Секрет тут прост: чем чаще вы выходите из дома, тем легче будет это сделать в последующие дни. Выходите, когда есть возможность, не дожидаясь особого настроения!
Как устраивать эмоциональную разгрузку?
Эмоциональную разгрузку мы можем устраивать разными способами. Например, в качестве разгрузки может служить смена деятельности и активности. Если вы работаете за компьютером или делаете какое-то задание, которое требует полной концентрации и вовлеченности, и сидите на одном месте неподвижно, то достаточно поменять положение тела и сделать нескольких физических упражнений: можно потрясти кистями рук, поприседать, сделать самомассаж, чтобы разогнать кровь в жилах.
Другим действием, которое помогает эмоционально разгрузиться, являются занятия спортом на свежем воздухе или в зале. Здесь имеет значение не степень интенсивности самих тренировок, а то чувство удовольствия, которое у вас возникает в процессе. Помните, чтобы не заходить в новый цикл эмоционального напряжения, на этот раз из-за спортивных перегрузок, занимайтесь ровно до ощущения приятной усталости. Вообще, внимательность к своим переживаниям в моменте и готовность откликаться на их изменение — это полезный навык.
Следующим важным пунктом является общение с важными и интересными людьми. Здесь все доступные способы общения одинаково хороши: встречи живьем, прогулки, спонтанные и тематические созвоны по видеосвязи.
Кроме того, любое ваше занятие, которое вам приносит удовольствие, будь это ваше хобби или это какое-то забытое увлечение, также помогают разгрузиться.
Прислушивайтесь к себе и смело принимайте всё, что вас вдохновляет, окрыляет и воодушевляет.Как не потерять желание ухаживать и следить за собой, когда перестал выходить из дома?
Следует сказать, что наши желания так же, как и эмоции, непостоянны. Мы не можем всегда одинаково сильно желать чего-то. Находясь на удаленке, нам нужно продолжать повседневную рутину, связанную с базовым уходом за собой. В то же время я бы советовала подходить к привычным ритуалам более гибко, обеспечивая себе основной уход (душ, завтрак, опрятная одежда, аккуратная прическа) и имея возможность пренебречь какими-то действиями, которые могут потерять актуальность в условиях удаленки — то, что стало несущественным. К примеру, делать каждое утро прически, на которые уходит много времени, будет излишним. Это не повлияет на вашу эффективность в работе. Однако если вы не позавтракаете или не сделаете утреннюю разминку, то трудно будет ждать хорошего настроения и бодрости. И, возвращаясь к вопросу про потерю желания ухаживать за собой, имеет смысл понаблюдать, насколько часто у вас это желание пропадает или оно уже давно вас покинуло. Если уход за собой был связан только с необходимостью хорошо выглядеть на людях, а не с желанием хорошо себя чувствовать и нравиться себе, то это повод прислушаться к себе, задуматься, как вы к себе относитесь. Помните, что ближе, чем вы сами, у вас нет никого другого. Позаботьтесь о своих отношениях с собой. Может, будет иметь смысл обратиться к психотерапевту или психологу.
Как не устать друг от друга тем, кто живет с родителями или второй половинкой?
Проживая на одной территории с близкими в те дни, когда существенно повышается количество времени, проводимого совместно, мы будем уставать друг от друга — это неизбежное явление. Поэтому вопрос, как не уставать, звучит тоже несколько некорректно. Уставать мы будем. Полезно было бы ответить на вопрос: «Что делать, когда ты устал?». На это я бы ответила очень просто: проводите периодически некоторое время в том формате, в котором вы себя почувствуете лучше. И в этом смысле можно обратиться ко всем выше заданным вопросам и озвученным ответам. Иногда, если вы чувствуете, что устали от присутствия вашего партнера дома, стоит выйти на 10-15 минут прогуляться. Порой достаточно посмотреть какой-то фильм, послушать подкаст или почитать. Однако перед этим стоит предварительно обозначить для своего партнера, что вы будете находиться где-то в другом пространстве и не будете доступны какое-то время для диалога.
Полезно открыто в семье признавать то, что каждому свойственно уставать и что даже от самых близких людей нам тоже нужно периодически отдыхать. Я советую всем относиться к этим трудностям и к этой усталости с пониманием, потому что это происходит со всеми нами и мы все в одной лодке. В тот момент, когда мы нормализуем все это, станет несложно сказать: «Ты знаешь, я что-то сегодня так устала, мы весь день дома, я хочу пойти прогуляться, подышать». А ваш партнер захочет съездить куда-то один, хотя обычно вы ездили вместе. Это нормально. И несмотря на то, что вы дороги друг другу, вам нужно иметь возможность побыть наедине с самим собой.
Как не утонуть в соцсетях и быть продуктивным?
Соцсети и наша погруженность в них — это, конечно, огромная проблема, которая была актуальна и до пандемии, но в нынешних условиях она обострилась еще сильнее. Абсолютный отказ от соцсетей выглядит как слишком радикальное и малопродуктивное действие для большинства из нас. Но вы можете управлять лимитом времени через настройки смартфона или периодически устраивать себе цифровой детокс на день или уикенд. Имеет смысл подумать и о количестве соцсетей, в которых вы присутствуете.
Возможно, вы могли бы сократить их число без серьезного ущерба своей социальной или профессиональной жизни. Быть продуктивными нам помогает осознанное планирование. Тут нет какого-то одного универсального совета, но есть некоторые принципы, которые могут вам помочь, исходя из вашей деятельности. Попробуйте, представляя свой рабочий или учебный день, понять, насколько вам нужно в этот момент быть свободным от соцсетей. Если ваша работа напрямую не связана с соцсетями и отвлечение на них может съедать много времени, то я бы посоветовала откладывать свой телефон или отключать уведомления на нем в определенное время, например, в течение рабочего дня и включать их по его окончании.
Стоит представить себе образ собственного идеального рабочего дня и вносить изменения в свой график на его основе. Не бойтесь экспериментировать и пробовать, ведь нет ни одного готового рецепта, который сработает для вас. Поэтому вы можете два-три дня поработать в одном режиме, а затем, если вам что-то не понравится, поработать в другом и так далее. После этого необходимо проанализировать все свои попытки и остановиться на том варианте, который устраивает вас больше всего.
Стоит отметить, что, несмотря на кажущийся ужас самоизоляции и на резкую смену своего привычного образа жизни, все это помогает нам взглянуть на свой привычный уклад под новым углом и творчески подойти ко всем возможностям, которые открываются перед нами. Таким образом, вы тренируете свою психологическую гибкость, которая является одним из важнейших критериев повышения качества жизни.
