ТРЕНИРОВКА 7

• РАЗМИНКА СУСТАВОВ С ГОЛОВЫ ДО НОГ

2 подхода по 8 раз в каждую сторону

 

• ПРИСЕДАНИЯ – РУКАМИ ДЕРЖИМСЯ ЗА ОПОРУ

1 подход – 5 раз

2 подход – 10 раз

3 подход – 15 раз

4 подход – 20 раз

5 подход – 25 раз

6 подход – 20 раз

7 подход – 15 раз

8 подход – 10 раз

9 подход – 5 раз

 

• СТАТИКА

5 раз присели и на последнем приседании задержались на 5 секунд так делаем три раз  (это 1 подход)

всего 3 подхода

 

• ПРИСЕДАНИЯ

НОГИ НА УЗКОМ РАСТОЯНИИ– 3 раза

НОГИ НА СРЕДНИМ РАСТОЯНИИ – 3 раза

НОГИ НА ШИРОКИМ РАСТОЯНИИ – 3 раза

Так 5 подходов

 

• ИКРЫ

Ставим носки на возвышенность (2-3 см.)
и отрывая пятки приподнимаемся на носки

1 подход – 10 раз

2 подход – 20 раз

3 подход – 30 раз

 

• ПОДЪЕМ ТАЗА НА ОДНОЙ НОГЕ

Встаём на четвереньки и поочерёдно отводим ногу назад (ногу выпрямляем параллельно телу).

1 КРУГ :

Стоим на левой ноге и поднимаем правую – 2 раза

Стоим на правой ноге и поднимаем левую  – 2 раза

И так 5 раз

ВСЕГО 3 КРУГА

 

• ПРЕСС

- «березка» - 20 раз

Ложимся на пол, ноги подгибаем. При выполнении упражнения выталкиваем ноги и ягодицы вверх (если получается, в поднятом состоянии вытягивайте ноги вверх)

- «пингвинчик» - 20 раз

Ложимся на пол, ноги подгибаем. Поочерёдно, чуть приподняв конкурс, дотягиваемся правой вытянутой рукой до правой пятки. Затем, левой вытянутой рукой дотягиваемся до левой пятки. Каждой рукой дотягиваемся по 20 раз, поочерёдно.

- хлопки под ногами – 20 раз

Ложимся на пол, ноги подгибаем. Поднимая корпус и согнутые ноги, стараемся хлопнуть под ногами (если понимаете, что для вас это слишком тяжело, просто тянемся к ногам).

- Локоть-колено –  30 раз

Ложимся на пол, ноги подгибаем. Правую ногу кладём на левое колено (как в позе лотоса), левую руку за голову и тянемся, приподнимая корпус, левым локтем к правому колену, и так же наоборот, по 15 раз в каждую сторону.

 

• РАСТЯЖКА

Перевернулись на живот, подняли корпус  (прогнувшись в спине) и тянемся 10 сек.